Cách uống mật ong tăng cân hợp lý là dùng mật ong để bổ sung năng lượng trong bữa phụ, không uống quá nhiều hoặc thay thế bữa chính. Cân nặng chỉ tăng khi tổng khẩu phần tạo thặng dư năng lượng và vẫn cung cấp đủ protein, chất béo cùng carbohydrate. Bài viết sẽ hướng dẫn lượng dùng, thời điểm, cách kết hợp thực phẩm và những lưu ý an toàn cần biết.
Uống mật ong có giúp tăng cân không?
Uống mật ong có thể góp phần tăng cân bằng cách bổ sung năng lượng, nhưng không bảo đảm hiệu quả nếu tổng khẩu phần vẫn thiếu calo. Cân nặng chỉ tăng khi năng lượng nạp vào vượt mức cơ thể tiêu hao trong một khoảng thời gian.[1]
100 g mật ong cung cấp khoảng 304 kcal; một thìa canh khoảng 21 g cung cấp gần 64 kcal và 17,3 g carbohydrate, chủ yếu là glucose và fructose. Cơ thể sử dụng hai loại đường này làm năng lượng; phần năng lượng dư có thể được dự trữ và khiến cân nặng tăng.[2]
Tuy nhiên, mật ong hầu như không chứa chất béo và chỉ có lượng protein không đáng kể nên không cung cấp đủ nguyên liệu để xây dựng cơ bắp. Không nên dùng nước mật ong thay bữa sáng hoặc bữa phụ đầy đủ vì cách này có thể làm giảm tổng năng lượng và dinh dưỡng.[3]
Vì vậy, uống mật ong tăng cân hay giảm cân phụ thuộc vào tổng chế độ ăn:
- Thêm mật ong vào khẩu phần và tạo thặng dư năng lượng: có thể tăng cân.
- Dùng mật ong thay thực phẩm khác hoặc vẫn thiếu calo: cân nặng có thể không đổi hoặc giảm.
- Bỏ bữa, ăn ít, vận động nhiều hoặc vấn đề sức khỏe cũng có thể khiến bạn khó tăng cân.
Cách uống mật ong tăng cân theo nguyên tắc dinh dưỡng
Cách dùng phù hợp cần giải quyết ba vấn đề: đo được lượng mật ong, bố trí không ảnh hưởng bữa chính và theo dõi toàn bộ khẩu phần. Không có một công thức chung phù hợp với mọi người.
Nên dùng bao nhiêu mật ong mỗi ngày?
Hiện không có “liều mật ong tăng cân” được áp dụng chung. Bạn nên đo mật ong bằng thìa chuẩn hoặc cân thay vì rót theo cảm tính. Đường tự nhiên trong mật ong vẫn được WHO tính vào nhóm đường tự do. WHO khuyến nghị đường tự do chiếm dưới 10% tổng năng lượng hằng ngày;Lượng này bao gồm cả đường từ mật ong, bánh kẹo, trà sữa, nước ngọt, siro và các thực phẩm khác..[4]
Để dễ kiểm soát, bạn có thể đo từng thìa cà phê khi thêm vào bữa phụ, ghi lại lượng đã dùng và điều chỉnh toàn bộ khẩu phần thay vì tự tăng mật ong.
Nên uống mật ong vào lúc nào?
Thời điểm phù hợp là lúc mật ong có thể bổ sung năng lượng mà không làm giảm lượng ăn ở bữa chính. Bạn có thể dùng:
- Giữa hai bữa chính, như một phần của bữa phụ.
- Sau vận động cùng sữa, sữa chua, trứng chín hoặc nguồn protein khác.
- Trong yến mạch, bánh mì với bơ hạt hoặc sinh tố giàu dinh dưỡng.
Nếu dễ no, không nên uống nhiều nước hoặc đồ uống có mật ong sát bữa chính. Không có căn cứ để khẳng định uống mật ong buổi sáng giúp tăng cân tốt hơn buổi tối hoặc ngược lại. Hãy chọn thời điểm phù hợp với lịch ăn và khả năng dung nạp.
Uống mật ong trong bao lâu mới tăng cân?
Không thể cam kết uống mật ong trong bao nhiêu ngày sẽ tăng một số kg cụ thể. Bạn nên cân mỗi tuần trong điều kiện tương tự, chẳng hạn vào buổi sáng sau khi vệ sinh và trước khi ăn. Nếu cân nặng không tăng, cần xem lại tổng lượng thức ăn, bữa phụ, mức vận động và khả năng ăn uống. Không nên chỉ tăng thêm mật ong vì điều đó chủ yếu làm lượng đường trong khẩu phần cao hơn.
Các cách kết hợp mật ong giúp bữa phụ giàu năng lượng hơn
Một bữa phụ phù hợp cho người muốn tăng cân nên có năng lượng cùng protein hoặc chất béo, thay vì chỉ có đường. Mật ong có thể đóng vai trò tạo vị ngọt và bổ sung carbohydrate trong các cách kết hợp sau.
Mật ong với sữa hoặc sữa chua
Sữa và sữa chua cung cấp protein mà mật ong gần như không có. Bạn có thể thêm một lượng mật ong đã đo vào sữa, sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua ít đường để tạo bữa phụ dễ dùng.
Người không dung nạp lactose nên chọn sản phẩm không lactose hoặc sản phẩm thay thế có thông tin dinh dưỡng phù hợp. Nếu sữa hoặc sữa chua đã có đường, cần tính lượng đường đó cùng với mật ong.
Sinh tố chuối, sữa chua và mật ong
Sinh tố chuối, sữa chua và một lượng mật ong được kiểm soát cung cấp carbohydrate cùng protein. Đây có thể là bữa phụ giữa buổi hoặc sau vận động.
Người nhanh no có thể điều chỉnh thể tích sinh tố cho phù hợp, nhưng không nên thêm đồng thời nhiều đường, sữa đặc hoặc siro. Mục tiêu là tăng mật độ dinh dưỡng, không phải tạo một ly đồ uống có lượng đường quá cao.
Yến mạch, hạt hoặc bơ hạt với mật ong
Yến mạch cung cấp carbohydrate và chất xơ, còn hạt hoặc bơ hạt bổ sung chất béo và một phần protein. Khi thêm mật ong, bữa phụ này có mật độ năng lượng cao hơn nước mật ong đơn thuần.
Bạn có thể dùng yến mạch với sữa, thêm một lượng nhỏ bơ hạt và mật ong đã đo. Nên chọn hạt không muối và bơ hạt không thêm nhiều đường để kiểm soát tổng khẩu phần tốt hơn.
Mật ong với trứng – cần lưu ý gì?
Trứng cung cấp protein nhưng phải được chế biến an toàn. Trứng tươi, kể cả khi vỏ sạch và không nứt, vẫn có thể chứa Salmonella. FDA khuyến nghị nấu trứng đến khi lòng đỏ và lòng trắng đông chắc; với món cần trứng sống hoặc tái, chỉ sử dụng trứng hay sản phẩm trứng đã được thanh trùng phù hợp.[5]
Không nên uống trứng sống với mật ong hoặc ngâm lòng đỏ sống trong mật ong để tăng cân. Việc thêm mật ong không loại bỏ nguy cơ vi sinh và cũng không tạo ra hiệu quả tăng cân đặc biệt.
Gợi ý lịch dùng mật ong trong chế độ tăng cân một ngày
Mật ong nên được đặt vào lịch ăn như một thành phần bổ sung, không phải bữa ăn độc lập. Cách bố trí phụ thuộc vào khả năng ăn và cảm giác no của mỗi người.
Phương án cho người ăn uống bình thường
Người có thể ăn đủ bữa nên duy trì ba bữa chính và một hoặc hai bữa phụ. Một lịch tham khảo có thể gồm:
- Bữa sáng: món tinh bột, trứng chín hoặc nguồn protein khác, kèm rau hoặc trái cây.
- Bữa phụ giữa sáng: sữa chua với hạt và một lượng mật ong đã đo.
- Bữa trưa: cơm hoặc ngũ cốc, thịt/cá/đậu, rau và chất béo phù hợp.
- Bữa phụ chiều hoặc sau tập: sữa, sinh tố chuối–sữa chua hoặc yến mạch với mật ong.
- Bữa tối: duy trì đầy đủ các nhóm thực phẩm, không giảm khẩu phần vì đã dùng mật ong.
Không nhất thiết dùng mật ong ở cả hai bữa phụ. Hãy căn cứ vào tổng năng lượng và lượng đường của cả ngày.
Phương án cho người nhanh no hoặc ăn kém
Người nhanh no có thể chia ba bữa lớn thành nhiều lần ăn nhỏ hơn. Đồ uống giàu dinh dưỡng nên được đặt giữa các bữa thay vì ngay trước bữa chính.
Có thể lựa chọn sữa, sữa chua uống hoặc sinh tố có thêm chuối, hạt và một lượng mật ong được đo lường. NHS cũng khuyến nghị người muốn tăng cân ăn các bữa nhỏ thường xuyên, dùng đồ uống giàu năng lượng giữa các bữa và tránh uống no trước khi ăn.
Nếu tình trạng ăn kém kéo dài, kèm sụt cân, đau bụng, tiêu chảy hoặc mệt mỏi, không nên chỉ cố tăng lượng mật ong.
Muốn tăng cân khỏe mạnh cần làm gì ngoài uống mật ong?
Mật ong chỉ bổ sung năng lượng; tăng cân khỏe mạnh cần kết hợp dinh dưỡng, vận động và phục hồi.
- Tạo thặng dư năng lượng: Người trưởng thành có thể tham khảo mức 300–500 kcal/ngày, tùy thể trạng. Nên bổ sung từ nhiều nhóm thực phẩm, không phụ thuộc vào mật ong.[6]
- Ăn đủ protein: Ưu tiên thịt, cá, trứng chín, sữa và đậu để duy trì, phát triển cơ.
- Tập kháng lực: Tập tạ, dây đàn hồi hoặc bài tập trọng lượng cơ thể; người có bệnh nền nên chọn bài tập theo tư vấn chuyên môn.
- Ngủ và theo dõi: Kiểm tra cân nặng, vòng eo, sức mạnh và thể trạng hằng tuần; xem lại lượng đường nếu cân và vòng eo tăng nhanh.
Đồng thời, cần tránh những sai lầm phổ biến khi uống mật ong tăng cân.
Sai lầm thường gặp khi uống mật ong tăng cân
Để tăng cân an toàn, mật ong chỉ nên là nguồn năng lượng bổ sung trong chế độ ăn cân đối. Cần tránh các sai lầm sau:
- Uống quá nhiều mật ong: Làm tăng đường tự do nhưng không bảo đảm tăng cơ. Giới hạn của WHO là ngưỡng kiểm soát, không phải mục tiêu cần dùng đủ.
- Dùng nước mật ong thay bữa ăn: Thức uống này chủ yếu cung cấp carbohydrate, thiếu protein và chất béo. Nên kết hợp mật ong với sữa, sữa chua hoặc yến mạch.
- Quá chú trọng thời điểm uống: Tăng cân phụ thuộc tổng năng lượng nạp vào và tiêu hao, không phải uống buổi sáng, tối hay sau tập.
- Kết hợp với trứng sống: Mật ong không tiêu diệt Salmonella. Hãy dùng trứng chín hoặc sản phẩm trứng đã thanh trùng.
- Chỉ theo dõi cân nặng: Cần quan sát thêm vòng eo, sức mạnh, mức vận động và thể trạng để đánh giá chất lượng tăng cân.
Tránh các sai lầm trên giúp cách uống mật ong tăng cân an toàn và cân đối hơn.
Những ai cần thận trọng khi dùng mật ong để tăng cân?
Những nhóm sau không nên tự tăng lượng mật ong mà chưa đánh giá chế độ ăn và tình trạng sức khỏe:
- Người mắc đái tháo đường, tiền đái tháo đường hoặc đang kiểm soát carbohydrate.[7]
- Người cần hạn chế đường theo hướng dẫn điều trị.
- Người từng dị ứng mật ong, phấn hoa hoặc sản phẩm từ ong.
- Người có bệnh lý cần chế độ ăn riêng.
- Người thường bị đau bụng, đầy hơi hoặc tiêu chảy sau khi dùng mật ong.
- Người đang sụt cân đột ngột hoặc không rõ nguyên nhân.
Vitamax khuyến nghị đi khám khi cân nặng giảm đột ngột hoặc giảm dù không thay đổi chế độ ăn và vận động, vì đây có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Câu hỏi thường gặp về cách uống mật ong tăng cân
- Uống mật ong có thực sự giúp tăng cân không?
Có thể, nếu mật ong làm tổng năng lượng nạp vào cao hơn năng lượng tiêu hao. Uống mật ong không bảo đảm tăng cân khi toàn bộ khẩu phần vẫn thiếu năng lượng. - Nên uống bao nhiêu mật ong mỗi ngày để tăng cân?
Không có liều chung. Hãy đo khẩu phần, tính cùng toàn bộ đường tự do trong ngày và điều chỉnh theo chế độ ăn, mức vận động và tình trạng sức khỏe. - Uống mật ong buổi sáng hay buổi tối dễ tăng cân hơn?
Không có thời điểm nào được chứng minh giúp tăng cân tốt hơn. Nên dùng giữa các bữa hoặc trong bữa phụ để tránh ảnh hưởng lượng ăn ở bữa chính. - Pha mật ong với nước ấm có đủ để tăng cân không?
Không. Nước mật ong chủ yếu cung cấp carbohydrate, thiếu protein và chất béo nên không thể thay một bữa phụ đầy đủ. - Uống sữa với mật ong có phù hợp cho người gầy không?
Có thể phù hợp vì sữa bổ sung protein và năng lượng. Cần chọn loại sữa phù hợp khả năng dung nạp và tính cả lượng đường có sẵn trong sản phẩm. - Có nên uống trứng gà sống với mật ong để tăng cân?
Không. Trứng sống có nguy cơ chứa Salmonella; nên dùng trứng chín hoặc sản phẩm trứng đã thanh trùng phù hợp.
Lời kết
Cách uống mật ong tăng cân nên dựa trên khẩu phần được kiểm soát, kết hợp cùng sữa, sữa chua, yến mạch hoặc bơ hạt và chế độ ăn cân đối. Người mắc đái tháo đường, đang sụt cân không rõ nguyên nhân hoặc có chế độ ăn điều trị cần thận trọng; tuyệt đối không cho trẻ dưới 12 tháng dùng mật ong. Bạn có thể tham khảo Mật ong rừng Kim Lotus và mật ong Manuka tại Vitamax để lựa chọn theo nhu cầu sử dụng.
