Suy nhược cơ thể là tình trạng phổ biến khiến người bệnh luôn mệt mỏi, giảm sức đề kháng và khó tập trung. Vậy suy nhược cơ thể nên ăn gì để nhanh hồi phục? Các nghiên cứu dinh dưỡng chỉ ra rằng việc xây dựng khẩu phần đủ năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất là nền tảng quan trọng trong quá trình hồi phục cho người suy nhược. Hãy cùng Vitamax điểm qua các nhóm thực phẩm & thực đơn cho người bị suy nhược giúp nhanh chóng hồi phục sức khỏe

Tô cháo gà nóng hổi rắc hành và tiêu, món ăn bồi bổ sức khỏe giúp người suy nhược cơ thể nhanh hồi phục. — Tô cháo gà ấm nóng, vừa dễ ăn lại vừa giúp cơ thể nhẹ nhàng hồi sức.

Nguyên tắc xây khẩu phần món ăn bồi bổ sức khỏe cho người suy nhược

Một chế độ ăn đúng nguyên tắc là nền tảng quan trọng để người suy nhược cơ thể hồi phục nhanh chóng. Theo hướng dẫn quốc tế ESPEN Practical Guideline on Clinical Nutrition and Hydration in Geriatrics (2021) chế độ ăn cho người suy nhược cơ thể cần đảm bảo:

Năng lượng

25–30 kcal/kg thể trọng/ngày (mức khởi đầu).
Có thể nâng lên 35 kcal/kg/ngày nếu cơ thể dung nạp tốt hoặc tình trạng mệt mỏi kéo dài [1]

Protein

1,0–1,5 g/kg thể trọng/ngày.
Mục tiêu ưu tiên: 1,2 g/kg/ngày ở người suy nhược nặng, có viêm hoặc mất cơ [2].

Vi chất mấu chốt (thường thiếu hụt ở bệnh nhân suy nhược):

Vitamin: Vitamin D, vitamin nhóm B (B1, B6, B12, folate).
Khoáng chất: sắt, kẽm, magiê, kali.
Vai trò: hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, cải thiện miễn dịch, giảm mệt mỏi, duy trì thần kinh – cơ.

Cách ăn uống: nên chia nhỏ 5–6 bữa/ngày thay vì 2–3 bữa lớn, nhằm giảm áp lực tiêu hóa và duy trì năng lượng ổn định. Ưu tiên bổ sung qua đường miệng để tận dụng khả năng tiêu hóa tự nhiên. Nếu ăn kém, có thể dùng thêm sữa dinh dưỡng để đảm bảo đủ năng lượng và đạm.

Infographic tóm tắt 4 nguyên tắc dinh dưỡng cho người suy nhược: năng lượng, protein, vi chất và chia nhỏ bữa ăn. — Nắm nhanh 4 nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng để nhanh chóng khỏe lại.

Suy nhược cơ thể nên ăn gì? 6 nhóm thực phẩm cốt lõi

Carbohydrate phức

Nguồn carbohydrate phức (carb phức) cung cấp năng lượng chậm, giúp ổn định đường máu và dự trữ glycogen cho cơ thể. Người suy nhược cơ thể nên ưu tiên:

Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, quinoa, lúa mạch.
Khoai củ: khoai lang, khoai tây.
Bánh mì/ mì ống nguyên cám.

Theo khuyến nghị dinh dưỡng quốc tế, lượng carb cần đạt 5–8 g/kg thể trọng/ngày, điều chỉnh theo mức độ hoạt động [3].

Lưu ý: Người có bệnh đái tháo đường vẫn nên ăn carb phức nhưng phải kiểm soát khẩu phần và kết hợp chất xơ, protein để hạn chế tăng đường huyết sau ăn.

Nhóm carbohydrate phức giúp cung cấp năng lượng bền bỉ gồm yến mạch nấu và khoai lang. — Nạp năng lượng bền bỉ cho cả ngày với yến mạch và khoai lang.

Protein chất lượng cao

Protein là “vật liệu” chính để tái tạo cơ bắp và nâng đỡ hệ miễn dịch. Nhu cầu khuyến nghị ở người suy nhược: 1,0–1,5 g/kg/ngày [4].

Nguồn protein chất lượng cao:

Động vật: cá (cá hồi, cá thu, cá mòi), thịt gà, thịt bò nạc, trứng, sữa.
Thực vật: đậu nành, đậu lăng, đậu phụ, hạt quinoa.
Thực phẩm bổ sung: whey protein – nguồn đạm giàu acid amin thiết yếu, đặc biệt leucine, có tác dụng kích thích tổng hợp cơ.

Mẹo: Có thể dùng bữa phụ giàu đạm để tăng hiệu quả, ví dụ:

Một hũ sữa chua Hy Lạp (10–12 g protein/hũ).
Một ly smoothie sữa + whey protein (≥20 g protein/ly).

Nguồn protein chất lượng cao dễ tiêu hóa từ ức gà luộc và trứng, giúp tái tạo cơ bắp cho người ốm dậy. — Ức Gà và trứng giúp phục hồi cơ bắp và tăng sức đề kháng cho bạn.

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3 (EPA và DHA), đóng vai trò quan trọng trong giảm viêm, hỗ trợ tuần hoàn máu và cải thiện chức năng thần kinh.

Nguồn thực phẩm giàu omega-3:

Cá béo: cá hồi, cá thu, cá mòi – chỉ cần 2 khẩu phần/tuần đã đáp ứng mục tiêu.
Dầu thực vật: dầu ô liu, dầu hạt lanh.
Quả bơ, hạt óc chó, hạt chia.

Theo ISSFAL, mức khuyến nghị EPA+DHA cho người trưởng thành là 250–500 mg/ngày để tối ưu sức khỏe tim mạch và thần kinh [5].

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa và Omega-3 từ cá hồi áp chảo — Chất béo tốt từ cá hồi và bơ giúp giảm viêm và làm dịu hệ thần kinh.

Rau củ quả giàu vi chất

Rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu, giúp cải thiện miễn dịch, giảm mệt mỏi và hỗ trợ tái tạo tế bào. Người suy nhược cơ thể nên ưu tiên:

Rau lá xanh đậm: rau bina, cải xoăn, cải bó xôi (giàu folate, magiê).
Họ cải: bông cải xanh, súp lơ trắng (giàu vitamin C và chất xơ).
Rau củ màu sắc: cà rốt, bí đỏ (beta-carotene).
Trái cây: cam, quýt, kiwi, dâu tây, quả mọng sẫm màu (polyphenol, vitamin C).

Gợi ý: uống nước ép cam hoặc kiwi sau bữa ăn 30–45 phút giúp tăng hấp thu sắt không-heme từ thực vật.

Lợi ích: vitamin C, folate và polyphenol trong rau quả giúp phòng ngừa thiếu máu, giảm stress oxy hóa và nâng cao sức đề kháng.

Rau củ quả giàu vitamin và vi chất thiết yếu cho người suy nhược. — Tăng cường "hàng rào" bảo vệ tự nhiên với vitamin từ rau củ quả tươi.

Sữa và chế phẩm

Người vừa ốm dậy nên ăn gì? Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn protein dễ tiêu hóa, giàu canxi và vitamin D – rất quan trọng cho hệ xương và cơ. Người suy nhược cơ thể nên bổ sung:

Sữa: sữa tươi, sữa bổ sung vitamin D.
Sữa chua: hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp lợi khuẩn.
Phô mai: giàu canxi, thích hợp bổ sung xen kẽ.

Khuyến nghị: 2–3 khẩu phần/ngày (tương đương 250 ml sữa, 1 hũ sữa chua hoặc 30 g phô mai) [4].

Lợi ích: protein dễ tiêu từ sữa giúp phục hồi khối cơ, trong khi canxi và vitamin D hỗ trợ phòng loãng xương và nâng cao miễn dịch.

Sữa và sữa chua Hy Lạp, nguồn cung cấp protein và canxi dồi dào, tốt cho người suy nhược cơ thể. — Bữa phụ nhẹ nhàng mà giàu dinh dưỡng với một ly sữa hoặc hũ sữa chua.

Nước và đồ uống bổ dưỡng

Đảm bảo cân bằng dịch và điện giải là yếu tố quan trọng trong hồi phục suy nhược cơ thể. Người bệnh cần:

Nước lọc: 1,5–2 lít/ngày, chia đều trong ngày.
Nước dừa: giàu kali, magiê – hỗ trợ cân bằng điện giải.
Nước ép trái cây pha loãng: bổ sung vitamin C, nhưng tránh uống khi đói để không gây khó chịu dạ dày.
Sữa dinh dưỡng dạng uống (Oral Nutrition Supplements): lựa chọn khi ăn uống kém, sử dụng theo chỉ định chuyên gia dinh dưỡng [4].

Lợi ích: duy trì cân bằng nước – điện giải, ngăn ngừa mất nước và cải thiện hấp thu dinh dưỡng.

Nước dừa tươi giúp bù nước và điện giải quan trọng cho người mệt mỏi, suy nhược. — Bù nước và điện giải nhanh chóng với một ly nước dừa tươi mát.

Thực đơn các món ăn tốt cho người suy nhược trong 7 ngày

Một thực đơn món ngon bồi bổ sức khỏe khoa học giúp cung cấp đủ năng lượng, protein và các vi chất thiết yếu như vitamin D, vitamin nhóm B, sắt, kẽm, magiê và kali. Cấu trúc bữa ăn: 3 bữa chính + 2–3 bữa phụ/ngày, mỗi ngày có ít nhất 1–2 món cá béo, 1 món từ đậu/đậu phụ, 2–3 phần rau củ và 2 phần trái cây. Dưới đây là thực đơn mẫu 7 ngày bạn có thể tham khảo

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối	Bữa phụ
Ngày 1	Yến mạch nấu sữa + 1 quả táo	Cá hồi áp chảo + cơm gạo lứt + bông cải xanh hấp	Cháo gà nấm + rau cải luộc	Sữa chua Hy Lạp + chuối
Ngày 2	Bánh mì nguyên cám + trứng ốp la + sữa	Bò nạc xào ớt chuông đỏ + cơm trắng + canh rau ngót	Canh rau lá xanh + đậu phụ sốt cà chua	Smoothie chuối
Ngày 3	Cháo đậu đỏ nấu mềm	Cá thu kho cà chua + cơm gạo lứt + súp lơ hấp	Canh xương hầm củ quả + rau muống xào tỏi	Nước cam ép + 1 miếng phô mai
Ngày 4	Bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng	Gà hầm sâm + cơm trắng + salad cà rốt – dưa chuột	Cháo chim bồ câu hạt sen	Sữa chua + hạt óc chó
Ngày 5	Ngũ cốc ăn với sữa	Cá mòi kho tiêu + cơm gạo lứt + rau bina xào	Súp lươn + rau củ hấp	Nước dừa + bánh chuối hấp nước cốt dừa
Ngày 6	Bún thịt nạc + rau sống	Thịt bò nướng lá lốt + cơm trắng + canh mồng tơi nấu tôm	Cháo tổ yến chưng đường phèn	Sinh tố bơ + phô mai
Ngày 7	Mì gạo nguyên cám + trứng luộc + rau cải	Cá ngừ áp chảo + cơm gạo lứt + salad cà chua – dưa chuột	Canh atiso hầm xương ống + rau củ	Sữa

Điều chỉnh thực phẩm cho người bị suy nhược theo từng nhóm đối tượng

Khi nói đến suy nhược cơ thể, không có một chế độ ăn chung cho tất cả mọi người. Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động. Vì vậy, việc cá thể hóa khẩu phần ăn là rất quan trọng để hỗ trợ quá trình hồi phục.

Trẻ em

Trẻ em đang trong giai đoạn phát triển, vì vậy nhu cầu dinh dưỡng cao hơn so với cân nặng nhỏ bé của chúng.

Sữa và chế phẩm từ sữa: cần 3 khẩu phần mỗi ngày (sữa tươi, sữa chua, phô mai). Đây là nguồn canxi và đạm dễ hấp thu, giúp trẻ phát triển chiều cao và xương chắc khỏe [6].
Vitamin D: cần bổ sung 400 IU/ngày để hỗ trợ hấp thu canxi và phòng ngừa còi xương [7].
Canxi: tùy lứa tuổi, trẻ 1–3 tuổi cần 700 mg/ngày, từ 9–18 tuổi cần tới 1.300 mg/ngày[ 6].

Sữa và ánh nắng sáng sớm là “bộ đôi” không thể thiếu để trẻ em thoát khỏi tình trạng mệt mỏi, chậm lớn.

Thanh thiếu niên

Giai đoạn dậy thì giống như một “cú nhảy vọt” về tăng trưởng, nên nhu cầu dinh dưỡng tăng cao.

Sắt: cần 11 mg/ngày cho nam và 15 mg/ngày cho nữ, để phòng thiếu máu – nguyên nhân thường gặp khiến trẻ hay xanh xao, chóng mặt [8].
Kẽm: 9–11 mg/ngày, giúp cải thiện chiều cao, tăng sức đề kháng cho người lớn và làn da [9].
Omega-3 (DHA/EPA): 85–125 mg/ngày, có nhiều trong nhóm thực phẩm cải thiện trí nhớ cá hồi, cá trích, rất cần cho não bộ và khả năng tập trung học tập [10].

Thịt đỏ, rau xanh và cá béo là “bộ ba” bồi bổ sức khỏe cho nam giới vừa khỏe mạnh, vừa học tập tốt.

Phụ nữ mang thai

Thai kỳ khiến nhu cầu dinh dưỡng tăng vọt, không chỉ để nuôi mẹ mà còn cho sự phát triển của thai nhi.

Protein: 1,2–1,52 g/kg thể trọng mỗi ngày, giúp hình thành mô và cơ quan của bé [11].
Sắt: 27 mg/ngày, gấp đôi người bình thường, để phòng ngừa thiếu máu thai kỳ [12].
DHA (Omega-3): 200–300 mg/ngày, đặc biệt quan trọng từ tuần 29–40 thai kỳ khi não thai phát triển mạnh mẽ [13].
Acid folic: 600 µg/ngày, giúp ngăn dị tật ống thần kinh [14].

Bữa ăn của mẹ bầu cần có thịt nạc, cá hồi, rau xanh và một viên sắt–folate theo hướng dẫn bác sĩ.

Người cao tuổi

Càng lớn tuổi, cơ thể càng dễ mất cơ và xương giòn yếu. Vì thế chế độ ăn bồi bổ sức khỏe cho người già cần tinh chỉnh để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Protein: 1,0–1,2 g/kg/ngày; nếu có bệnh mạn tính cần 1,2–1,5 g/kg/ngày để chống mất cơ [15].
Vitamin D: 800–1.000 IU/ngày để hỗ trợ hấp thu canxi [16].
Canxi: 1.200 mg/ngày, đi kèm protein dễ tiêu như sữa, cá hấp, trứng luộc mềm [17].

Với người già, “chìa khóa” món ăn dinh dưỡng cho người già là ăn đủ đạm dễ tiêu và bổ sung sữa kèm vitamin D để xương chắc, đi lại vững vàng.

Vận động viên

Người tập luyện nặng tiêu hao nhiều năng lượng và điện giải, cần khẩu phần “tăng tốc” hơn bình thường.

Carbohydrate: 5–12 g/kg/ngày, đặc biệt trước và sau buổi tập để duy trì năng lượng [18].
Protein: 1,2–2,0 g/kg/ngày để phục hồi cơ bắp [18].
Điện giải: cần bù natri, kali, magiê theo lượng mồ hôi mất, ví dụ 1–2 g natri và 150–300 mg kali mỗi lít mồ hôi [19].

Một vận động viên cần cơm – cá – nước điện giải giống như chiếc xe cần xăng và dầu bôi trơn để chạy bền bỉ.

Những nhóm thức ăn cho người suy nhược cơ thể cần hạn chế

Chế độ dinh dưỡng đúng không chỉ là ăn gì để bổ sung mà còn là tránh gì để không làm cơ thể thêm mệt mỏi. Các nghiên cứu dinh dưỡng quốc tế đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm làm trầm trọng hơn tình trạng suy nhược cơ thể, vì chúng gây rối loạn chuyển hóa, tăng gánh nặng tiêu hóa hoặc ảnh hưởng đến thần kinh.

Thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán: chứa nhiều chất béo chuyển hóa, khó tiêu, dễ gây viêm âm ỉ và làm nặng cảm giác uể oải.
Đường tinh luyện: làm tăng đường huyết đột ngột rồi tụt nhanh, khiến người bệnh mệt mỏi nhiều hơn.
Caffein liều cao: có thể gây hồi hộp, lo âu, mất ngủ, nhất là ở người vốn đã suy kiệt.
Rượu bia: ức chế hệ thần kinh trung ương, làm rối loạn giấc ngủ và cản trở hấp thu vitamin nhóm B.

Các nhóm thực phẩm người suy nhược cơ thể cần hạn chế: đồ chiên rán, đường tinh luyện, caffein và rượu bia. — Tạm "nghỉ chơi" với những món này để cơ thể được phục hồi tốt nhất nhé.

Các nhóm thảo dược Hàn Quốc giúp bồi bổ cơ thể cho người suy nhược

Hồng sâm & Hắc sâm Hàn Quốc

Hồng sâm chứa các ginsenosides (Rg1, Rb1, Rg3) và polysaccharides – những hoạt chất đã được chứng minh có khả năng nâng đỡ miễn dịch, cải thiện chuyển hóa năng lượng và giảm cảm giác mệt mỏi. Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy sử dụng hồng sâm giúp cải thiện sự sung sức ở người bị suy nhược mạn tính. Tuy nhiên, người tăng huyết áp, khó ngủ hoặc đang dùng thuốc chống đông cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

Nước Hồng Sâm Hàn Quốc , một loại thảo dược giúp bồi bổ và giảm mệt mỏi cho người suy nhược. — Hồng sâm giúp bạn tỉnh táo và nạp lại năng lượng nhanh chóng.

Nấm linh chi

Nấm linh chi giàu β-glucan và triterpenes, có khả năng điều hòa miễn dịch và giảm viêm nhẹ đến vừa. Polysaccharides trong linh chi có thể giảm các chất gây viêm, từ đó giúp cơ thể khỏe mạnh và ít mệt mỏi hơn.

Tinh dầu thông đỏ

Tinh dầu thông đỏ chứa α-pinene và limonene – những hợp chất có tác dụng thư giãn thần kinh, cải thiện tuần hoàn và hỗ trợ giấc ngủ. Các thử nghiệm cho thấy α-pinene có thể kích thích hệ GABA, giúp giảm căng thẳng và nâng cao khả năng tập trung.

Đông trùng hạ thảo

Đông trùng hạ thảo cung cấp cordycepin và adenosine – hai hoạt chất liên quan trực tiếp đến việc kích hoạt AMPK, “công tắc năng lượng” của cơ thể. Điều này thúc đẩy sản xuất ATP, cải thiện khả năng vận động và giảm mệt mỏi, đặc biệt trong các nghiên cứu thực nghiệm.

Kết luận

Một chế độ dinh dưỡng đủ năng lượng, giàu protein và vi chất là nền tảng quan trọng cho người suy nhược. Khi kết hợp thêm thảo dược Hàn Quốc như hồng sâm, linh chi, tinh dầu thông đỏ, đông trùng hạ thảo, cơ thể có thể được hỗ trợ tốt hơn trong quá trình hồi phục, tăng sức đề kháng và cải thiện chất lượng cuộc sống.

FAQ

Ăn gì để phục hồi sức khỏe nhanh?
Người suy nhược nên ưu tiên carbohydrate phức (gạo lứt, khoai lang, yến mạch), protein chất lượng cao (cá, thịt nạc, trứng, sữa), cùng rau củ quả giàu vitamin C và folate để tăng miễn dịch và tái tạo năng lượng.

Cơ thể mệt mỏi uể oải nên uống gì?
Có thể bổ sung sữa, nước ép trái cây giàu vitamin C (cam, kiwi), nước dừa để bù điện giải. Khi ăn uống kém, dùng sữa dinh dưỡng theo hướng dẫn bác sĩ.

Ăn gì để bồi bổ cơ thể suy nhược?
Thực phẩm giàu đạm (cá hồi, thịt gà, đậu phụ), ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh và trái cây họ cam quýt giúp cải thiện mệt mỏi. Có thể kết hợp thảo dược Hàn Quốc như hồng sâm, linh chi, đông trùng hạ thảo để hỗ trợ miễn dịch và tăng sức bền

Mục lục

Suy nhược cơ thể nên ăn gì? 6 nhóm thực phẩm giúp nhanh hồi phục