70% hệ miễn dịch của cơ thể nằm tại ruột nên những gì bạn ăn, uống ảnh hưởng lớn đến việc gia tăng sức đề kháng. Trong bài viết này, cửa hàng sức khỏe Vitamax sẽ cung cấp một danh sách các thực phẩm làm tăng sức đề kháng cũng như những thói quen vô tình làm suy yếu hệ miễn dịch để bạn biết cách sửa lại lối sống của mình.
Sức đề kháng là gì?
Sức đề kháng (hệ miễn dịch) giúp bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus, ký sinh trùng, hay thậm chí là khói bụi và sự thay đổi thời tiết.
Hãy tưởng tượng hệ miễn dịch như một đội quân tinh nhuệ, bao gồm các tế bào, cơ quan và protein luôn sẵn sàng chiến đấu để giữ cơ thể khỏe mạnh. Trong đó, bạch cầu đóng vai trò như những “chiến binh” chủ lực, nhận lệnh truy lùng và tiêu diệt kẻ xâm nhập trước khi chúng kịp gây hại.
Khi sức đề kháng mạnh, cơ thể giống như một pháo đài vững chắc, dễ dàng đẩy lùi các tác nhân gây bệnh. Ngược lại, nếu sức đề kháng yếu đi, cơ thể của bạn dễ bị mệt mỏi và ốm vặt. Nguyên nhân thường do chế độ ăn uống thiếu khoa học, thức khuya, stress hay ô nhiễm môi trường. Một số nhóm người cũng có hệ miễn dịch yếu như trẻ em, người già và phụ nữ mang thai, hay người mới khỏi ốm cũng có hệ miễn dịch chưa đủ mạnh cần được chăm sóc nhiều hơn.
6 thói quen vô tình làm suy yếu sức đề kháng
Như bạn thấy, sức đề kháng rất quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người không để tâm khiến những thói quen vô tình của họ làm hỏng hàng rào bảo vệ tự nhiên này.
Thức khuya
Thiếu ngủ làm giảm sản xuất hormone melatonin - một chất quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch. Thay vì ngủ đủ 7-8 tiếng để hệ miễn dịch “làm việc”, thải độc và củng cố hàng rào bảo vệ cơ thể, bạn thức khuya nên cơ thể dễ bị cảm cúm và nhiễm trùng hơn.
Uống ít nước
Như các bạn đã biết, nước chiếm đến 60-70% cơ thể và là trợ thủ đắc lực giúp thận lọc bỏ độc tố và hỗ trợ trao đổi chất. Do đó, uống ít nước khiến cơ thể hoạt động kém hiệu quả, tích tụ độc tố lâu hơn, làm hệ miễn dịch “mệt mỏi” nên sức đề kháng giảm sút. Để hệ miễn dịch khỏe mạnh, hãy cố gắng uống đủ 1.5-2 lít nước (hoặc nhiều hơn nếu bạn vận động nhiều).
Ăn uống kém lành mạnh
Thức ăn nhanh, đồ chiên rán hay thực phẩm chế biến sẵn ngon nhưng thiếu những chất dinh dưỡng cần thiết để nuôi dưỡng hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, ăn ít rau xanh, trái cây - nguồn cung cấp Vitamin C, E, kẽm và các chất chống oxy hóa cũng làm cơ thể khó chống lại các tác nhân gây bệnh. Cho nên, hãy ăn ít đồ ăn vặt không có nhiều dinh dưỡng và tăng cường thêm nhiều rau củ, trái cây tươi vào bữa ăn để tiếp sức cho hệ miễn dịch.
Áp lực công việc
Căng thẳng kéo dài do công việc hay cuộc sống có thể làm gia tăng hormone cortisol khiến hệ miễn dịch suy yếu. Hơn nữa, khi bạn luôn trong trạng thái stress, cơ thể khó tập trung vào việc bảo vệ bạn khỏi vi khuẩn hay virus. Bởi vậy, hãy dành thời gian để thư giãn, tập yoga, thiền hoặc đơn giản là đi dạo để xả bớt áp lực giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn.
Sống trong môi trường ô nhiễm
Hít thở không khí ô nhiễm, tiếp xúc với khói bụi hay hóa chất độc hại có thể khiến cơ thể bạn phải làm việc quá sức để chống lại các tác nhân này. Lâu dần, hệ miễn dịch của bạn sẽ bị quá tải làm sức đề kháng suy giảm. Nếu có thể, bạn nên hạn chế tiếp xúc với môi trường ô nhiễm hoặc ít nhất sử dụng khẩu trang khi ra ngoài. Khi ở nhà, hãy chủ động giữ không gian sống sạch sẽ, thoáng đãng.
Sử dụng thuốc hay có bệnh lý nền
Một số bệnh lý như HIV, lupus hoặc sử dụng thuốc ức chế miễn dịch có thể làm suy yếu hệ miễn dịch. Nếu bạn đang trong tình trạng này, hãy trao đổi với bác sĩ để có chế độ chăm sóc sức khỏe phù hợp.
Ngoài lý do về thuốc và bệnh, sự thật là bạn có thể chủ động và kiên trì thay đổi những thói quen trên để cải thiện hệ miễn dịch.
10 thực phẩm làm tăng sức đề kháng được khoa học công nhận
Bên cạnh việc thay đổi thói quen, bạn có thể tăng sức đề kháng bằng cách ăn các thực phẩm có lợi cho sức khỏe như:
Trái cây họ cam quýt
Cam, chanh, bưởi, quýt sẽ cung cấp cho bạn Vitamin C. Loại vitamin này tăng sản xuất bạch cầu, bảo vệ cơ thể bạn khỏi vi khuẩn và virus. Mỗi ngày, bạn chỉ cần ăn một quả cam hoặc uống một ly nước chanh là đã nạp đủ Vitamin C cần thiết cho cơ thể (75mg cho nữ và 90mg cho nam).
Lưu ý: Theo kinh nghiệm của tôi, đừng nấu chín trái cây vì nó không ngon, hơn nữa nhiệt độ cao sẽ làm mất đi dưỡng chất.
Ớt chuông đỏ
So với cam, vitamin C trong ớt chuông đỏ nhiều gấp 3 lần. Không chỉ vậy, nó còn giàu beta carotene, giúp cơ thể chuyển hóa thành Vitamin A, tốt cho mắt và da. Đối với ớt chuông đỏ, làm món xào hay salad đều được.
Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa rất nhiều dưỡng chất từ vitamin A, C, E đến chất xơ và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, chất sulforaphane trong bông cải xanh có khả năng chống viêm, giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng. Để giữ trọn dưỡng chất, bạn chỉ nên hấp nhẹ bông cải xanh thay vì luộc quá kỹ.
Tỏi
Tỏi có thể tăng sức đề kháng cơ thể nhờ chất allicin. Cụ thể, chất này có thể chống lại vi khuẩn và virus đồng thời hỗ trợ làm giảm huyết áp.
Gừng
Gừng giúp giảm viêm, làm dịu cổ họng và giảm cảm giác buồn nôn, đặc biệt hợp chất gingerol của nó còn có khả năng ức chế vi khuẩn. Để tăng cường hệ miễn dịch, bạn chỉ cần uống một ly trà gừng ấm hoặc thêm trực tiếp gừng tươi vào món canh.
Cải bó xôi
Cải bó xôi chứa vitamin C, beta carotene và chất chống oxy hóa, giúp hệ miễn dịch hoạt động mạnh mẽ hơn. Để giữ tối đa dinh dưỡng của cải bó xôi, bạn chỉ nên nấu vừa chín tới thôi hoặc làm sinh tố.
Sữa chua
Sữa chua chứa men vi sinh, giúp kích thích hệ miễn dịch và tăng khả năng chống bệnh. Tuy nhiên, bạn nên chọn loại không đường và kết hợp với trái cây tươi hoặc một chút mật ong. Nếu có thể hãy chọn loại có bổ sung vitamin D vì nó hỗ trợ miễn dịch.
Hạnh nhân
Chỉ một nắm hạnh nhân nhỏ cũng đủ cung cấp vitamin E, mangan và chất xơ dồi dào. Trong đó, vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
Củ nghệ
Củ nghệ chứa curcumin - một chất chống viêm và tăng cường miễn dịch bằng cách kích hoạt các tế bào miễn dịch như NK và lympho T để bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây hại. Bạn có thể thêm một chút nghệ vào món ăn hoặc pha trà nghệ mật ong để tận dụng tối đa lợi ích tuyệt vời này.
Hải sản có vỏ
Hàu, cua, tôm hùm và hến giàu kẽm - khoáng chất quan trọng để tế bào miễn dịch hoạt động hiệu quả. Do đó, hãy bổ sung hải sản vào bữa ăn hằng ngày, nhưng đừng lạm dụng quá mức. Theo khuyến nghị, nam chỉ nên dùng 11mg, còn nữ nên dùng 8mg để tránh tác dụng ngược.
Cách kết hợp các loại thực phẩm tăng sức đề kháng
Nếu bạn cảm thấy ăn từng loại thực phẩm riêng lẻ quá đơn điệu, hãy tham khảo các công thức bên dưới:
Súp gà gừng nấm
Nguyên liệu:
- 300g thịt gà (đùi hoặc ức)
- 100g nấm hương tươi
- 1 củ gừng
- Hành lá
- Gia vị
Cách làm:
- Luộc gà với nước, thêm vài lát gừng để khử mùi.
- Sau khi gà chín, bạn có thể xé nhỏ hoặc để nguyên miếng tùy thích.
- Phi thơm hành, xào sơ nấm hương thái lát, rồi đổ nước luộc gà vào nấu sôi.
- Cho thịt gà vào, nêm gia vị vừa ăn, rắc hành lá lên trên trước khi thưởng thức.
Lợi ích: Thịt gà giàu protein, giúp tái tạo tế bào và cung cấp năng lượng còn gừng làm ấm cơ thể, kích thích tuần hoàn máu.
Cháo tía tô hành lá
Nguyên liệu:
- 100g gạo tẻ
- 1 nắm lá tía tô
- 2-3 nhánh hành lá
- Gừng tươi
- Gia vị
Cách làm:
- Nấu gạo với nước thành cháo loãng.
- Thái nhỏ tía tô, hành lá.
- Khi cháo chín, thêm gừng băm, tía tô, hành lá, nêm gia vị và dùng nóng.
Lợi ích: Món cháo này giúp hạ sốt, giải cảm. Tía tô và hành lá chứa tinh dầu kháng viêm, giúp cơ thể ấm áp và tăng sức đề kháng trong những ngày lạnh.
Canh cải bó xôi nấu tôm
Nguyên liệu:
- 200g cải bó xôi
- 100g tôm tươi
- 1 củ hành tím
- Gia vị
Cách làm:
- Bóc vỏ tôm, rút chỉ, ướp với chút gia vị
- Phi thơm hành tím, xào tôm chín, thêm nước vào đun sôi
- Cho cải bó xôi vào, nấu 3-5 phút, nêm gia vị và thưởng thức
Lợi ích: Cải bó xôi dồi dào vitamin C, A, E và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Tôm bổ sung kẽm và protein, hỗ trợ tái tạo tế bào miễn dịch, cho bạn cơ thể khỏe mạnh.
Canh củ cải trắng hầm xương
Nguyên liệu:
- 300g xương lợn (hoặc bò)
- 1 củ cải trắng
- Hành lá
- Gừng
- Gia vị
Cách làm:
- Chần xương qua nước sôi để làm sạch, hầm với gừng 30-40 phút.
- Thái củ cải thành miếng vừa ăn, cho vào nồi, nấu đến khi mềm.
- Nêm gia vị, rắc hành lá và dùng nóng.
Lợi ích: Ngoài gừng tăng sức đề kháng, nước xương hầm còn cung cấp collagen và khoáng chất, còn củ cải trắng thì giúp thải độc, hỗ trợ tiêu hóa và bổ sung chất xơ, giúp cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.
Trà gừng mật ong
Nguyên liệu:
- 1 củ gừng tươi
- 2 thìa mật ong
- 300ml nước
Cách làm:
- Thái gừng thành lát mỏng, đun sôi với nước trong 5-7 phút.
- Lọc lấy nước, để nguội còn khoảng 50°C, thêm mật ong, khuấy đều và uống ấm.
Lợi ích: Trà gừng mật ong có thể chống cảm lạnh và đau họng. Trong khi mật ong chứa chất chống oxy hóa, kháng khuẩn thì gừng giúp làm ấm cơ thể và tăng sức đề kháng.
Nước nghệ mật ong
Nguyên liệu:
- 1 thìa bột nghệ
- 1 thìa mật ong
- 200ml nước ấm
Cách làm:
- Hòa bột nghệ với nước ấm, khuấy đều.
- Thêm mật ong, uống vào buổi sáng hoặc tối trước khi ngủ.
Lợi ích: Thức uống này không chỉ tăng sức đề kháng mà còn hỗ trợ tiêu hóa, làm đẹp da, giúp bạn luôn rạng rỡ trong mùa đông khô hanh.
Tăng cường sức đề kháng mang đến rất nhiều lợi ích từ bảo vệ bạn khỏi virus, vi khuẩn đến giúp tinh thần bạn sảng khoái hơn, nhưng cách làm lại vô cùng đơn giản. Bạn chỉ cần ăn những thực phẩm làm tăng sức đề kháng mà tôi đã liệt kê và điều chỉnh lại những thói quen gây suy yếu hệ miễn dịch. Nào hãy bắt tay vào bếp và thử ngay công thức giúp tăng sức đề kháng mà bạn yêu thích.
